La vitamina D viene usata in prodotti pensati per la salute delle ossa e non solo. Scopriamo quali sono i migliori integratori di vitamina D!
La prima cosa da sapere è la vitamina D è indispensabile per assicurare il corretto assorbimento di calcio e mantenere le ossa in salute.
Il problema è che si registra una grande quantità di casi di carenza di vitamina D che apre la strada a diverse problematiche e malattie.
Un integratore di vitamina D può essere un aiuto prezioso per mantenere i livelli vitaminici entro i range consigliati e mantenersi in salute.
Cos’è la vitamina D?
La vitamina D è una vitamina liposolubile che in realtà raccoglie un gruppo di vitamine, dalla vitamina D2 o ergocalciferolo (forma meno attiva) alla vitamina D3 o colecalciferolo (forma più attiva).
In realtà, pur esistendo fino a 5 tipi di vitamina D, l’organismo riesce a sfruttare soltanto l’ergocalciferolo e il colecalciferolo tra tutte.
Da un lato la vitamina D2 si trova nei cibi di origine vegetale mentre la vitamina D3 è rintracciabile negli alimenti di origine animale.
Ciò nonostante l’organismo riesce a sintetizzare la forma più attiva di vitamina D soltanto attraverso l’esposizione ai raggi del sole.
Vitamina D: Proprietà e benefici
A cosa serve la vitamina D? Anche se spesso la si associa alla salute ossea, in realtà, questa vitamina è importanti per tanti altri processi importanti.
- Ossa – La vitamina promuove l’assorbimento di calcio e fosforo, mineralizza le ossa e deteriorate e migliora la struttura ossea. In questo modo arresta il rachitismo e l’osteoporosi.
- Muscoli – Tra le proprietà della vitamina D spicca la sua capacità di aumentare la contrazione muscolare.
- Sistema cardiovascolare – La vitamina sarebbe in grado di migliorare l’elasticità di arterie e vene, influenzando positivamente i valori della pressione sanguigna.
- Reni – La capacità della vitamina di controllare i livelli di calcio e fosforo consente di regolare anche la funzionalità renale.
- Ormoni – La vitamina D è capace di migliorare la produzione ormonale sia negli uomini che nelle donne (testosterone ed estrogeni).
- Sistema immunitario – Secondo alcuni studi, la vitamina D riattiva il sistema immunitario e migliora la risposta immunitaria in caso di agenti patogeni o autoimmunità.
- Sistema nervoso – Oltre a fornire una protezione a livello neurale, la vitamina D stimola i recettori che producono serotonina e dopamina, favorendo in questo modo il buonumore.
Fabbisogno giornaliero
Un’alimentazione varia ed equilibrata e un’esposizione ai raggi solari di 15 minuti al giorno sono sufficienti per garantirsi il giusto apporto di vitamina D.
In questo modo si evita un deficit di vitamina D che potrebbe provocare il rachitismo nei bambini, l’osteoporosi in età avanzata, la perdita di capelli, la depressone, l’iperparatiroidismo e altro.
Ma qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina D al quale guardare per dire il possibile per la salute delle ossa e il benessere generale?
| Categoria | Età | Vitamina D |
| Neonati | 6-11 mesi | 5 mg |
| Bambini | 1 – 17 anni | 5 mg |
| Adulti | 18-50 anni | 5 mg |
| Adulti | 50-70 anni | 10 mg |
| Anziani | 70 anni e oltre | 15 mg |
| Donne in gravidanza | 5 mg | |
| Donne in allattamento | 5 mg |
Alimenti ricchi di vitamina D
Cosa mangiare quando si ha carenza di vitamina D? L’elenco degli alimenti più ricchi di vitamina D aiuta a capire le fonti animali e vegetali.
Tra gli alimenti con la vitamina D di origine animale spiccano senza dubbio la carne, il pesce, le uova e il latte mentre tra i cibi di origine vegetale ci sono le verdure verdi, i funghi, i cerali, la farina di avena e l’arancia.
| Alimenti | Quantità vitamina D mg |
| Olio di fegato di merluzzo | 250 |
| Fungo Grifola frondosa | 28 |
| Carpa | 24,7 |
| Salmone affumicato | 17 |
| Sgombro | 16 |
| Pesce spada | 13,9 |
| Salmone rosso | 11 |
| Salmone rosa | 10,8 |
| Spigola o branzino | 5,6 |
| Tuorlo | 5,4 |
| Fungo Gallinaccio | 5,3 |
| Fungo Spugnola o morchella | 5,1 |
| Tonno al naturale | 4,5 |
| Aringa | 4 |
| Trota | 3,9 |
| Caviale | 2,9 |
| Sogliola | 2,8 |
| Costine di maiale | 2,3 |
| Burro | 1,5 |
| Fegato di manzo | 1,2 |
| Salsiccia | 1,1 |
| Tacchino | 0,8 |
| Fontina | 0,5 |
| Pecorino | 0,5 |
| Grana | 0,4 |
| Mozzarella | 0,4 |
| Fungo Champignon | 0,2 |
Integratori di vitamina D
L’inclusione degli alimenti ricchi di vitamina D permette di creare ricette ricche di vitamina D e assicurarsi il giusto apporto vitaminico.
Il problema è che esistono una serie di situazioni che possono portare a una situazione di carenza e a tutti i sintomi correlati.
Per esempio, superati i 50 anni, la pelle non riesce più a sintetizzare al meglio la forma attiva della vitamina D. Vale lo stesso per le persone con pelle più scura: la melanina contrasta la produzione di vitamina D.
Tutti coloro che non riescono a prendere almeno 15 minuti di sole rischiano di sviluppare una carenza di vitamina D.
E ancora, chi segue una dieta vegetariana o vegana esclude dai menu alcuni degli alimenti di origine animale più ricchi di vitamina D.
In ultimo, le persone che soffrono di malattie intestinali a livello cronico non riescono ad assimilare la vitamina liposolubile.
Per questo un integratore a base di vitamina D potrebbe aiutare le persone che hanno la pelle più scura, chi passa troppo tempo al chiuso, le persone in sovrappeso e coloro che soffrono di problemi cardiovascolari.
In questo senso si può parlare di un integratore di vitamina D per bambini, un integratore di vitamina D in gravidanza, uno degli integratori di vitamina D in menopausa e così via.
Ma quanti tipi di integratori di vitamina D esistono? Ci sono prodotti a base di vitamina D3 e prodotti a base di vitamina D2 destinati ad essere trasformati dal fegato e dai reni in calcitriolo (forma attiva della vitamina).
- Vitamina D3 – Il colecalciferolo viene ricavato da alimenti di origine animale e viene sintetizzato nella pelle dopo l’esposizione ai raggi solari. Si tratta della forma più biodisponibile.
- Vitamina D2 – L’ergocalciferolo si ottiene da alimenti di origine vegetale, ma viene assimilato e stoccato in modo peggiore della vitamina D3.
Molto spesso le formule integrative presentano altre sostanze (vitamine e minerali per lo più) destinati a potenziarne l’effetto: integratori di calcio e vitamina D; integratori di zinco e vitamina D; integratori di calcio, magnesio e vitamina D; integratori di magnesio e vitamina D; e così via.
Gli integratori di vitamina D rappresentano un’alternativa efficace agli integratori di calcio, questi ultimi decisamente utili per rinforzare le ossa ma associati a vari effetti collaterali (fratture, calcificazione delle arterie e calcoli renali)
Integratori di vitamina D: Effetti collaterali e controindicazioni
L’uso di integratori di vitamina D non porta con sé particolari effetti collaterali o controindicazioni, ma non si può dire lo stesso in caso di sovra dosaggio.
Cosa succede se si prende troppa vitamina D? Si rischia di aprire la strada a nausea, diarrea, ipertensione e problemi renali.
Per evitare tale situazione è bene capire la dose giornaliera consigliata, la modalità di assunzione, quante gocce di vitamina D al giorno (o capsule) descritti nel bugiardino di ogni prodotto.
In linea di massima si parla di effetti collaterali quando sussiste una comprovata sensibilità alla vitamina D o ai suoi derivati.
Infine sarebbe meglio chiedere il parere medico in caso di terapie a base di antiacidi, cortisonici, anti-convulsionanti e calcio.
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Qual è il miglior integratore di vitamina D? Meglio un integratore di calcio, fosforo e vitamina D, un integratore di ferro e vitamina D o un integratore di vitamina D pura?
La scelta dipende dalle esigenze individuali e dal tipo di forma commercializzata preferita (vitamina D in gocce facile da dosare e assumere, compresse rivestite in modo da facilitare la deglutizione e capsule molle pensate per velocizzare l’assorbimento).
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