Molto spesso l’alimentazione non è sufficiente a coprire il fabbisogno nutrizionale, spingendo verso l’uso di formule suppletive. Quando e perché usare un integratore di vitamina B3 o niacina?
Un’alimentazione varia ed equilibrata assicura la salute e il benessere dell’organismo e aumenta l’aspettativa di vita.
Purtroppo non sempre si riesce a fare il necessario per assicurarsi tutti i nutrienti indispensabili a questo traguardo: dieta vegana o vegetariana, gusti particolari, intolleranze alimentari e così via.
Tra le carenze nutrizionali più comuni c’è quella di vitamina B3, una vitamina del gruppo B molto importante per l’equilibrio generale.
Niacina: Cos’è e a cosa serve
Che cos’è la niacina? La vitamina B3 (niacina o vitamina PP) è una vitamina del gruppo B composta da due molecole (acido nicotinico e nicotinammide) che la rendono idrosolubile e resistente a ossigeno, luce e calore.
Questa vitamina svolge varie funzioni, ma si rivela importantissima soprattutto per tenere sotto controllo vari processi all’interno del corpo.
Per esempio, sostiene il sistema endocrino contribuendo alla sintesi ormonale, al metabolismo dei nutrienti e alla produzione di energia.
È fondamentale per il sistema nervoso in qualità di protezione neuronale e aiuto prezioso per la trasmissione degli input nervosi.
E ancora, la niacina è amica della pelle (preserva l’integrità della cute) e della salute cardiovascolare (tenendo controllo la percentuale di colesterolo).
Niacina: Proprietà e benefici
La vitamina B3 svolge un ruolo importante per la salute e il benessere dell’organismo, come tutte le vitamina del gruppo B. Ecco a cosa serve la vitamina niacina!
- Sistema endocrino – La niacina favorisce la produzione di ormoni sessuali (progesterone, testosterone ed estrogeni), migliora il metabolismo di proteine, carboidrati e grassi e favorisce lo sviluppo.
- Sistema nervoso – Il fatto che la vitamina influenzi il metabolismo delle cellule del sistema nervoso la rende utile per gestire lo stress e le forme di depressione lieve. Inoltre agisce come neuroprotettore.
- Sistema cardiovascolare – Da una parte fortifica le pareti dei vasi sanguigni mentre dall’altra parte agisce come vasodilatatore. Inoltre l’acido nicotico contrasta la produzione delle lipoproteine del colesterolo LDL, rendendo la niacina efficace contro il colesterolo.
- Pelle – Le due molecole contenute, venendo metabolizzate dal corpo, sviluppano un’azione antiossidante che combatte l’invecchiamento cellulare e i segni del tempo sulla pelle.
- Capelli – La sua capacità di favorire la circolazione sanguigna permette di sfruttare la niacina per la salute dei capelli e del cuoio capelluto: rigenera la struttura e nutre la cute.
- Apparato digestivo – La vitamina B3 sostiene la produzione dell’acido cloridrico e in questo modo migliora il processo digestivo e limita l’insorgenza del gonfiore addominale.
- Sfera sessuale – Niacina ed erezione: la vitamina B3, essendo un vasodilatatore, sostiene l’erezione e previene la disfunzione erettile.
Vitamina B3: Dove si trova?
Il corpo riceve la niacina attraverso l’alimentazione e più precisamente gli alimenti ricchi di vitamina B3. Tuttavia, essendo una vitamina idrosolubile, non viene stoccata e richiede un rifornimento continuo.
Come assumere la vitamina B3? Dove si trova? Ecco la tabella degli alimenti ricchi di niacina (quantità ogni 100 grammi):
| Alimenti | Vitamina B3 in mg |
| Lievito secco | 40,2 |
| Crusca di riso | 33,9 |
| Acciughe sott’olio | 19,9 |
| Fegato di agnello | 16,1 |
| Acciughe | 14 |
| Crusca | 13,5 |
| Arachidi | 13,5 |
| Coriandolo essiccato | 10,7 |
| Petto di pollo | 10,4 |
| Paprika | 10 |
| Zenzero | 9,6 |
| Sgombro | 9 |
| Semi di Chia | 8,8 |
| Peperoncino di Cayenna | 8,7 |
| Salmone | 7,8 |
| Vitello | 7,8 |
| Pesce spada | 7,7 |
| Coniglio | 7,2 |
| Grano saraceno | 7 |
| Farro | 6,8 |
| Ricciola | 6,8 |
| Kamut | 6,3 |
| Fesa di tacchino | 6,2 |
| Semi di finocchio | 6 |
| Salvia | 5,7 |
| Curcuma | 5,1 |
| Riso integrale | 5 |
| Semi di zucca | 4,9 |
| Timo | 4,9 |
| Trota | 4,5 |
| Pinoli | 4,3 |
| Funghi Champignon | 3,8 |
| Mais | 3,6 |
| Mandorle | 3,3 |
| Bresaola | 2,7 |
| Lenticchie | 2,6 |
Quanta vitamina B3 assumere ogni giorno?
La tabella degli alimenti più ricchi di niacina ci lascia intuire come un’alimentazione sana ed equilibrata possa riuscire a soddisfare il fabbisogno giornaliero. Ma quanta vitamina B3 dobbiamo assumere?
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B3 cambia da persona a persona in base al sesso, all’età, allo stile di vita e alle condizioni di partenza.
| Categoria | Fascia di età | Niacina in mg |
| Bambini | Da 1 a 3 anni | 7 mg |
| Bambini | Da 4 a 6 anni | 8 mg |
| Bambini | Da 7 a 10 anni | 12 mg |
| Preadolescenti | Da 11 a 14 anni | 17 mg |
| Adolescenti | Da 15 a 17 anni | 18 mg |
| Uomini | Da 18 anni in poi | 18 mg |
| Donne | Da 18 anni in poi | 14 mg |
| Donne in gravidanza e allattamento | 22 mg |
Niacina integratore
Seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, meglio se basata su alimenti freschi e non troppo lavorati, assicura il giusto apporto di niacina.
Purtroppo sapere dove si trova la vitamina B3 negli alimenti non basta a garantire, visto che una dieta scorretta, la cottura frequente del cibo in acqua (essendo una vitamina idrosolubile), i problemi di assorbimento intestinale e i disturbi alimentari possono portare a una carenza vitaminica.
Una carenza lieve di vitamina B3 comporta una serie di sintomi, tra i quali ricordiamo stanchezza, debolezza muscolare, diarrea, mal di testa, confusione, secchezza cutanea, desquamazione della pelle e irritabilità.
Quando il deficit diventa marcato allora si va incontro a una malattia nota come pellagra con dermatite, diarrea e squilibrio mentale correlati. Non a caso il nome “vitamina PP” deriva da Pellagra Preventing, un modo per prevenire la pellagra e i suoi sintomi. Purtroppo, se non viene presa in tempo, causa la morte.
L’assunzione di un integratore di vitamina B3 o niacina in capsule, compresse o liquido aiuta colmare la carenza vitaminica e a recuperare la salute.
In commercio è possibile trovare integratori con sola vitamina B3 (consigliati in caso di livelli elevati di colesterolo e trigliceridi nel sangue sotto controllo medico) e integratori multivitaminici con vitamina B3 (boost di niacina e altri nutrienti).
Niacina: Effetti collaterali
L’uso di niacina integratore non comporta particolari rischi o effetti collaterali se avviene seguendo indicazioni e consigli.
Qual è l’effetto collaterale più comune della niacina? Un sovra dosaggio potrebbe essere controproducente portando a mal di testa, malessere generale, arrossamento della pelle, vertigini, nausea e problemi epatici.
Come scegliere l’integratore di vitamina B3
Non tutti gli integratori di vitamina B3 sono uguali e saper valutare alcuni aspetti è fondamentale per scegliere il prodotto giusto. Ecco come fare.
- Cruelty free – Chi segue una dieta vegana o vegetariana dovrebbe optare per prodotti a base di ingredienti di origine vegetale e privi di componenti di origine animale (es. involucro capsula).
- Allergeni – È indispensabile controllare l’INCI quando si soffre di sensibilità o allergie in quanto il processo di produzione potrebbe comportare la presenza di soia, glutine, frutta secca e altro.
- Prezzo – Il prezzo di un integratore di vitamina B3 dipende dalle caratteristiche e dalla marca, ma risulta accessibile. Per ottenere un ottimo rapporto qualità/prezzo è possibile valutare l’acquisto online.
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