Gli sportivi dovrebbero assicurarsi una riserva di carboidrati sufficiente per mantenere le performance sportive. Scopriamo cosa c’è da sapere su le maltodestrine. Cosa sono? A cosa servono?
Si tratta di carboidrati idrosolubili composti da catene di destrosio o glucosio dall’elevato indice glicemico pensate per soddisfare le richieste energetiche di un corpo sottoposto a sessioni di endurance.
In pratica questi carboidrati vengono sfruttati dall’organismo per sostenere lo sforzo fisico, favorire la sintesi del glicogeno a livello muscolare ed epatico e promuovere il recupero dopo l’allenamento.
Cosa sono le maltodestrine?
Le maltodestrine derivano dalla lavorazione dell’amido di mais, riso o fecola di patate formato da lunghe catene di glucosio che si prestano alla ripartizione in carboidrati più semplici.
Da un lato c’è il tipo indigeribile sotto forma di fibre alimentari mentre dall’altro lato c’è il tipo digeribile che l’organismo sfrutta come fonte energetica.
In particolare quelle digeribili sono indicate da sole o in combinazione ad altre sostanze (proteine, minerali o vitamine) per migliorare le performance e favorire il recupero post-workout.
A fare la differenza è la presenza degli enzimi α-amilasi che permette di separare gli amidi e i suoi derivati in glucosio, vale a dire l’elemento fondamentale per produrre energia.
La risposta alla domanda “A cosa serve la maltodestrina” quindi trova risposta proprio in questo: produrre energia.
Perché usare i carboidrati idrosolubili? Perché il consumo di altre soluzioni non facilmente digeribili metterebbe in moto il processo di digestione che comporterebbe un’ulteriore sottrazione di energia.
Maltodestrina e destrosio
Il composto maltodestrina è uno zucchero complesso che determina un picco d’insulina e per questo viene messo in relazione spesso con il destrosio.
Il destrosio è uno zucchero semplice caratterizzato da un alto valore glicemico e provoca un picco di insulina immediato.
Ma allora qual è la differenza tra maltodestrina e destrosio? A parte la loro composizione (complessa e semplice), entrambe le sostanze riforniscono l’organismo di una dose di glicogeno immediata.
In realtà le maltodestrine sviluppano una pressione osmotica minore rispetto al glucosio e per questo vengono assorbite più facilmente, cosa impossibile con una formula dal moderato contenuto di carboidrati a base di destrosio e altri zuccheri.
Integratori maltodestrine: Benefici per lo sport
Le maltodestrine sotto forma di integratori riescono ripristinare la quota di energia persa durante un allenamento intensivo.
L’allenamento intensivo e prolungato mette a dura prova il corpo, spingendolo ad attivare il meccanismo di catabolismo e quindi a danneggiare il tessuto muscolare.
In pratica l’assunzione di maltodestrine impedisce le conseguenze della fase di recupero, ma soltanto se viene considerata nelle tempistiche e nelle quantità opportune.
Gli effetti delle maltodestrine nel bodybuilding, ciclismo e altri sport di endurance e resistance sono correlati al momento in cui si sceglie di assumerle e alle sostanze a cui vengono associate.
- Prima – Se si assumono prima allora i valori nutrizionali delle maltodestrine aumentano le scorte di glicogeno e forniscono ai muscoli una dose extra da usare come fonte energetica.
- Durante– Se si assumono durante il workout allora l’integratore rifornisce energia immediata e impedisce l’eventuale calo glicemico post-allenamento.
- Dopo – Se si assumono le maltodestrine dopo l’allenamento allora il composto promuove il recupero post-sessione in quanto rifornisce le scorte di glicogeno perse.
Per quanto riguarda le altre sostanze, invece, l’azione viene amplificata dalla sostanza di riferimento. Per esempio il fruttosio è perfetto per sostenere i muscoli e ritrovare il glicogeno e così via.
Maltodestrine fermentate
Le maltodestrine fermentate sono miscele ricche di enzimi digestivi come lipasi, proteasi, amilasi glicoamilasi,, lattasi e fitasi.
La loro assunzione prima del pasto consente agli enzimi da maltodestrine fermentate di contribuire all’attività degli enzimi pancreatici, migliorando la digestione del cibo e l’assimilazione dei nutrienti.
Maltodestrine: Come assumere l’integratore?
Le maltodestrine andrebbero assunte valutando il tipo di sport praticato e il livello di allenamento giacché chi pratica sport di endurance ha bisogno di un extra di carboidrati per ristabilire il glicogeno muscolare.
Diverso è il caso di chi pratica uno sport caratterizzato da forza e potenza perché ha bisogno principalmente di un supplemento di proteine per supportare la massa muscolare e l’apparato scheletrico (ma non sono off-limits).
Gli integratori a base di questi carboidrati idrosolubili si presentano sotto forma di soluzioni differenti con qualità nutritive e dosi consigliate diverse.
In linea di massima, però, le formulazioni in polvere idrosolubile vengono assimilate più facilmente e velocemente rispetto alle barrette di maltodestrine. In più assicurano l’idratazione.
È possibile assumerle due settimane prima di una competizione, un’ora e mezza prima della competizione oppure entro una mezz’oretta dalla fine della competizione.
Le dosi consigliate per gli atleti di sport di endurance e resistance, secondo la comunità internazionale, restano intorno a 80-350 Kcal/L.
Destrosio-Equivalenza
La destrosio-equivalenza è un parametro delle formule integrative che fornisce indicazioni sulla complessità delle catene.
Generalmente, pur andando da 4 a 20, più alto sarà questo valore e meno lunghe saranno le catene di destrosio o glucosio (e quindi maggiore sarà l’assorbimento) .
Maltodestrine: Fanno male?
A chi si chiede se le maltodestrine fanno male ricordiamo che il corpo tollera bene l’assunzione delle formule integrative.
L’unico punto a sfavore è costituito dall’osmolarità delle soluzioni che potrebbe dare vita a senso di nausea, vomito, dissenteria e crampi.
Per evitare eventuali effetti collaterali, quindi, viene consigliato di scegliere soluzioni con una osmolarità inferiore.
Se le maltodestrine vengono usate in modo scorretto, invece, è possibile incorrere in situazioni di sovrappeso (sì, le maltodestrine fanno ingrassare), insulino-resistenza, diabete, problemi al fegato.
Per questo viene sconsigliato l’uso di maltodestrine in caso di diabete, insulino-resistenza, problemi epatici, disturbi della pressione e a chi non pratica sport di endurance o resistance.
Non ci sono controindicazioni riguardanti le persone che soffrono di celiachia, giacché le maltodestrine non contengono glutine. Il processo di produzione rimuove gran parte delle proteine del grano, privandola del glutine.
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- Carboidrati a media velocità di assimilazione ottenute per idrolisi dell’amido di mais, sono costituite da polimeri del glucosio. Il valore di destrosio equivalenza (DE) delle maltodestrine è pari a 18.
- I carboidrati contribuiscono al recupero della contrazione muscolare dopo un esercizio fisico intenso e/o prolungato che comporti affaticamento muscolare e depauperamento delle riserve di glicogeno nei muscoli scheletrici. L’effetto benefico si ottiene con il consumo di 4 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Si consiglia di iniziare e concludere l’assunzione nelle 4-6 ore successive a un esercizio fisico intenso e/o prolungato.
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