L’alimentazione gioca un ruolo essenziale nelle performance sportive, ma non sempre è sufficiente a supportare lo sforzo fisico. Per fortuna esistono gli integratori pre-workout. Scopriamoli meglio!
L’attività sportiva sottopone il corpo a uno sforzo notevole che potrebbe metterlo a dura prova e quindi rendere le performance inadeguate.
In questo senso è necessario supportare il corpo a livello energetico attraverso un rituale pre-workout, cioè mangiando prima dell’allenamento.
Il problema è che non sempre si ha il tempo e la pazienza di organizzare un pasto pre-allenamento bilanciato e adeguato; il che rischia di compromettere il workout e le prestazioni.
La soluzione arriva dagli integratori pre-workout, vale a dire delle formule in grado aumentare la resistenza fisica ed evitare le conseguenze dello sforzo fisico.
Identikit degli integratori pre-workout
Gli integratori alimentari pre-workout sono formulati per sostenere lo stimolo più intenso, mantenere la stessa performance durante l’allenamento, evitare la dispersione idrosalina ed energetica e facilitare la fase di recupero.
A rendere queste formulazioni così speciali e utili per l’allenamento è la combinazione di ingredienti (che varia di prodotto in prodotto).
Per esempio, la vitamina B3 o niacina stimola lo sviluppo muscolare e la produzione di energia; la vitamina B6 sostiene la sintesi muscolare il metabolismo energetico; la vitamina B9 o acido folico e la vitamina B12 influenzano positivamente il metabolismo energetico e la resistenza fisica.
Gli aminoacidi ramificati (BCAA), come abbiamo avuto modo di vedere in precedenza, sostengono la sintesi muscolare e aiutano a limitare i danni ai tessuti muscolari dopo il workout.
E ancora, gli aminoacidi citrullina e arginina hanno il merito di promuovere la circolazione sanguigna e la sintesi dell’acido nitrico, migliorare le prestazioni e aumentare la resistenza fisica.
Guardando ancora agli aminoacidi, la beta-alanina stimola la carnosina e la prestazione muscolare; la creatina aumenta il rendimento e la capacità di adattarsi all’esercizio; la L-Tirosina favorisce la concentrazione e la resistenza.
Per quanto riguarda i derivati degli amminoacidi, invece, troviamo la betaina/trimetilglicina (TMG) che migliora la forza e la resistenza dei muscoli; la L-Carnitina che migliora la resistenza e il consumo di grasso; la taurina che sviluppa un’azione antiossidante e aumenta la resistenza.
La caffeina e il Guaranà sono sostanze stimolanti in grado di aumentare la resistenza e le performance muscolari.
Infine il derivato vitaminico colina aumenta la concentrazione e la resistenza alla fatica mentre il carboidrato glucuronolattone fornisce un elevato apporto energetico.
L’utilità degli integratori pre-workout
Gli studi sugli integratori pre-workout sono ancora agli inizi, ma sembra che la combinazione dei componenti appena descritti possa sostenere il corpo prima dell’allenamento.
Secondo alcune ricerche, infatti, l’integrazione pre-workout potrebbe aumentare la forza fisica e la resistenza, limitando al minimo l’affaticamento.
Inoltre è stata sottolineata la capacità di questo tipo di integratori di cambiare la composizione corporea a favore della costruzione della massa muscolare e a discapito della massa grassa.
Quando usare l’integrazione pre-workout
L’uso degli integratori pre-workout porta con sé una serie di domande riguardanti il dosaggio e come usare un integratore pre-workout.
Gli studi a riguardo hanno evidenziato l’impossibilità di stabilire un dosaggio ideale a priori (a causa della diversificazione delle formulazioni), demandando il tutto ai produttori degli integratori.
Il giusto dosaggio impedisce il rallentamento del metabolismo, l’abbassamento dei livelli di glucosio, lo stress che favorisce meccanismi negativi (es. perdita massa muscolare) e l’assenza di perdita di peso.
Integratore pre-workout fatto in casa
È possibile preparare un pre-workout cibo strizzando l’occhio ad alcuni ingredienti di tutti i giorni: frutta, verdura, cereali, legumi e proteine (anche se un integratore viene formulato ad hoc ed evita di farsi domande su cosa mangiare a pranzo pre-allenamento o cosa prendere per il pre workout serale).
A grandi linee è sufficiente tenere a mente l’impatto dei diversi cibi sull’organismo prima dell’allenamento: carboidrati aumentano i valori di glucosio e migliorano le performance se vengono assunti 6 ore prima; grassi “buoni” stimolano l’azione brucia grassi e la produzione di energia se vengono presi per un workout di lunga durata; mix di proteine e carboidrati previene i picchi glicemici e mantiene i benefici dei carboidrati; bevande stimolanti aumentano le performance e stimolano la perdita di grasso.
A tal proposito chi si chiede quali carboidrati prima dell’allenamento deve optare per quelli a lento rilascio per evitare picchi glicemici.
Effetti collaterali e controindicazioni
Gli integratori pre-workout fanno male? L’assunzione di integratori pre-workout è sicura se non si superano le dosi consigliate, specialmente se sono presenti sostanze stimolanti.
In caso di sovra dosaggio, quindi, il corpo mostra effetti diversi in base al tipo di sostanza assunta in eccesso. Per esempio la niacina porta a problemi cardiovascolari e cutanei.
Sarebbe meglio non assumere integratori pre-workout in caso di gravidanza, allattamento, età inferiore ai 18 anni, malattie croniche (cardiovascolari e renali) e terapie farmacologiche (antiaritmici, antipertensivi, antitiroidei, antibiotici, diuretici e altri).
Come scegliere un integratore pre-workout
Il mercato offre una vasta gamma di prodotti pre-workout e imparare a valutare alcuni aspetti potrebbe aiutare a trovare l’integratore giusto.
- Allergeni – La composizione va valutata anche alla luce di sensibilità a un allergene o un ingrediente, pena l’arrivo di conseguenze più o meno gravi.
- Cruelty free – Chi segue una dieta alimentare vegana dovrebbe valutare gli ingredienti alla luce della filosofia cruelty free.
- Dosaggio – È importante scegliere quei prodotti in grado di assicurare il giusto dosaggio per ogni ingrediente: 2-10 g di creatina, 2-5 g di beta-alanina, 10-20 g di BCAA, 2-30 di arginina e così via.
- Stimolanti – Gli ingredienti stimolanti come la caffeina e il guaranà non sono toccasana per chi soffre di ansia e nervosismo. Per questo sarebbe meglio cercare il miglior integratore pre-workout senza caffeina o un prodotto a base di aminoacidi.
- Sostanze potenzialmente pericolose – È bene stare lontano da tutte quelle formulazioni contenenti alcune sostanze potenzialmente pericolose come i derivati delle anfetamine, la sinefrina, l’efedrina o lo Yohimbina.
- Prezzo – Il prezzo di un integratore pre-workout varia a seconda della composizione e della marca, ma risulta comunque accessibile. Per risparmiare sul costo a fronte di una scelta più vasta è possibile valutare l’acquisto online.
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Qual è il miglior pre-workout? La risposta dipende dalle esigenze personali e dagli obiettivi (es. integratori pre-workout Crossfit, integratori pre-workout ciclismo, integratori pre-workout per massa e così via).
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