L-carnitina, Acetil-L-carnitina e carnitina sono termini molto usati dagli sportivi e dagli amanti del fitness. Ma a cosa serve la carnitina? Perché assumere un integratore?
Prima di tutto la carnitina è un aminoacido non essenziale contenuto in alcuni cibi e viene prodotto dal corpo tramite fegato e reni sfruttando altri aminoacidi in presenza di alcune vitamine del gruppo B e il ferro.
Purtroppo alcuni fattori come un’alimentazione ricca di grassi, una dieta vegana o un periodo stressante possono portare a vivere una carenza dell’aminoacido; il che apre la porta a disturbi di varia natura.
Per esempio, considerando la capacità dell’aminoacido di promuovere la trasformazione degli acidi grassi in energia, un deficit di carnitina potrebbe portare a una stanchezza cronica. E non solo.
Le proprietà dell’aminoacido hanno incuriosito il mondo degli integratori, portando alla produzione di formule a base di carnitina in forme diverse, come per l’appunto la L-carnitina e l’Acetil-L-carnitina.
Cos’è la carnitina?
Per comprendere fino in fondo le proprietà della carnitina è necessario capire la natura di questa molecola e cosa la rende diversa dagli altri aminoacidi.
Prima di tutto, quando si parla di aminoacidi, occorre distinguere gli aminoacidi essenziali e gli aminoacidi non essenziale: i primi svolgono funzioni vitali ma l’organismo è incapace di produrli autonomamente mentre i secondi sono importanti comunque ma possono essere prodotti usando altri composti.
Tornando alla carnitina, possiamo collocarla tra gli aminoacidi non essenziali e viene prodotta dal corpo a partire dagli aminoacidi metionina e lisina.
Carnitina: Benefici
L’aminoacido viene considerato un composto “brucia grassi”, ma sarebbe riduttivo considerarlo soltanto in questo modo. La carnitina a cosa serve esattamente?
- Energia – Questo aminoacido trasporta gli acidi grassi delle cellule all’interno dei mitocondri, vale a dire la sede in cui vengono trasformati in energia.
- Peso – La tendenza è quella di usare la carnitina per dimagrire in virtù della capacità dell’aminoacido di promuovere la produzione di energia a partire dai grassi.
- Sistema nervoso – L’energia prodotta grazie all’aminoacido sostiene le reazioni chimiche e le funzioni cerebrali. Inoltre protegge le strutture nervose dall’ossidazione.
- Sport – L’aumento di energia sostiene le performance sportive, aumentando la resistenza e migliorando il recupero post-workout.
- Salute cardiovascolare – L’aminoacido non essenziale contribuisce alla riduzione dei livelli di colesterolo “cattivo” e trigliceridi ed evita la comparsa di problemi cardiovascolari.
- Effetti sessuali – Alcuni studi hanno valutato la possibilità di usare la carnitina per i suoi effetti sessuali, essendo in grado di migliorare l’erezione e aumentare l’appagamento.
Carenza di carnitina
Fino a qualche anno fa, forte della produzione di carnitina a partire da metionina e lisina, il verificarsi di una carenza veniva difficile da pensare. Eppure non è così.
Esistono alcune condizioni non patologiche che possono abbassare i livelli di carnitina e causare più di qualche problema all’organismo.
La prima causa di carenza è l’alimentazione: la dieta vegana (considerando la presenza dell’aminoacido soprattutto in alimenti di origine animale) e la dieta restrittiva (quella che elimina alcuni alimenti).
Chi vive un periodo particolarmente stressante potrebbe soffrire di carenza di questo aminoacido. Perché? L’aminoacido viene utilizzato per fronteggiare le conseguenze dello stress.
Anche le sessioni di allenamento intenso, creando una situazione di stress, possono spingere il corpo a usare l’aminoacido per affrontare la situazione.
In tutti i casi, però, la situazione di carenza si manifesta principalmente con debolezza a livello muscolare, senso di affaticamento cronico, dolori muscolari post-workout e problemi di concentrazione.
A lungo andare, se non trattata, il deficit potrebbe portare a conseguenze più serie, danneggiando il fegato e il muscolo cardiaco.
Alimentazione per aumentare la carnitina
L’alimentazione gioca un ruolo essenziale per assicurarsi i giusti valori dell’aminoacido e per scongiurare i disturbi e i problemi più gravi legati alla carenza dell’aminoacido.
È possibile aumentare il consumo di cibi ricchi di carnitina, tra i quali ci sono la carne di manzo, il pesce azzurro, il pollo, il latte e i suoi derivati.
In alternativa è possibile consumare alimenti ricchi di lisina e cibi ricchi di metionina in modo da rifornire l’organismo dei due composti base dai quali ricavare l’aminoacido non essenziale. Sì a latte, yogurt, formaggio, uova, legumi, soia, legumi, semi di zucca e quinoa.
Integratore di carnitina
L’integrazione di carnitina, quando bisogna assumerla? Gli integratori entrano in gioco quando il consumo di cibi ricchi di carnitina, metionina e lisina è insufficiente a garantire la giusta quantità dell’aminoacido.
Inoltre le formule integrative permettono di avere il “meglio” senza dover far fronte a grassi, colesterolo e altre molecole potenzialmente pericolose se assunte in quantità eccessive.
Considerando le proprietà dell’aminoacido, però, questo tipo di integratore viene usato anche da chi vuole perdere peso e da coloro che desiderano migliorare le performance sia mentali che fisiche.
Quando si parla di questo tipo di integratori però bisognerebbe fare riferimento alle varie forme in cui è possibile trovarlo: L-carnitina e Acetil-L-Carnitina.
La L-carnina o levocarnitina è un derivato amminoacidico sintetizzato nell’organismo a livello epatico e renale. La sua azione principale è trasportare gli acidi grassi nei mitocondri e per questo viene usato per gestire il peso e migliorare le performance sportive.
Al contrario l’Acetil-L-Carnitina o ALCAR è legato a un gruppo acetilico che rende il composto più funzionale a livello neurologico e maggiormente biodisponibile. È un potente antiossidante cerebrale.
Ai tipi più conosciuti si aggiunge la Propionil-L-carnitina, cioè un tipo di carnitina destinato a stimolare i tessuti vascolari e cardiaci. È utile per sostenere la salute cardiovascolare e ottenere una dose extra di energia.
Esiste anche la L-carnitina L-tartrato, vale a dire una forma salificata con acido tartarico più assorbibile e più funzionale al trasporto di acidi grassi. Viene usata per il recupero post-allenamento.
Infine, pur non essendo usata negli integratori, esiste la D-carnitina o dextrocarnitina, una forma inattiva dell’aminoacido non essenziale.
Modalità di assunzione
Non esistono modalità di assunzione standard oppure indicazioni universali su quando si prende la carnitina. Le indicazioni del produttore o il parere di un esperto possono aiutare a trovare la dose e la modalità di assunzione più indicata al caso specifico.
Il dosaggio va valutato tenendo a mente l’obiettivo e le esigenze personali, ma dovrebbe restare intorno ai 200 mg o 2 g al giorno.
Per il resto, invece, è possibile scegliere la carnitina integratore sotto forma di polvere, compresse, capsule o fiale.
Carnitina: Controindicazioni
La carnitina fa male? No, l’uso degli integratori è ben tollerato e sicuro e non comporta particolari rischi o controindicazioni. In caso di sovra dosaggio, però, si potrebbe andare incontro ad alcuni problemi.
Quali sono gli effetti collaterali della carnitina? Si potrebbe avvertire nausea, vomito, dolori addominali e diarrea.
Come scegliere un integratore di carnitina
Non tutti gli integratori sono uguali e valutare alcuni aspetti in base alle esigenze personali è il solo modo per trovare il prodotto giusto. Ecco come fare!
- Forma di somministrazione – Gli integratori si trovano in forma liquida, capsule, compresse e polvere, ma la scelta andrebbe effettuata in base al tipo di assunzione ritenuta più facile.
- Caffeina – Alcuni integratori di carnitina per dimagrire contengono caffeina promettendo di velocizzare il metabolismo e tenere a bada la fame, ma potrebbero provocare irritabilità, ansia e insonnia.
- Cruelty free – La dieta vegana può essere responsabile della carenza che spinge ad assumere l’integratore, ma andrebbe la filosofia cruelty free va rispettata anche quando si sceglie l’integratore. Sì ai prodotti con fonti di origine vegetali e privi di componenti di origine animale.
- Allergeni – Le persone con sensibilità e allergie comprovate dovrebbero leggere attentamente l’INCI di ogni prodotto per essere certe dell’assenza di uno o più allergene.
- Prezzo – Il prezzo di un integratore di carnitina varia in base alle caratteristiche e alla marca. L’acquisto online offre una vasta gamma di prodotto e un ottimo rapporto qualità/prezzo.
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- INTEGRAZIONE RESPONSABILE - Utilizzo Responsabile di Integratori Alimentari: Prima di iniziare qualsiasi programma di integrazione, consulta un professionista della salute. Segui scrupolosamente le dosi consigliate sulla confezione o dal medico. Gli integratori non sostituiscono una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. Conservali in un luogo fresco e asciutto, lontano dai bambini. Non superare le dosi raccomandate e sospetti reazioni avverse
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