Gli aminoacidi ramificati, noti anche come aminoacidi BCAA, negli ultimi anni sono diventati i protagonisti quando si parla di integratori naturali per sportivi. Questo gruppi di aminoacidi essenziali è in realtà molto utile anche a livello clinico in caso di particolari patologie. I loro benefici sono numerosi e sono alla lunga superiore agli effetti collaterali e le controindicazioni.
Facendo parte degli aminoacidi essenziali il nostro organismo non è capace di sintetizzarli, devono perciò essere assunti attraverso l’alimentazione o gli integratori. Vediamo perciò quali sono gli alimenti che ne sono ricchi, quando vanno presi gli integratori e quali sono gli integratori di aminoacidi ramificati migliori.
Cosa sono gli aminoacidi ramificati bcaa
Gli aminoacidi ramificati sono aminoacidi a catena ramificata noti anche come BCAA (Branched-Chain Amino Acid). Rientrano sotto questo nome tre aminoacidi essenziali, cioè valina, leucina e isoleucina. Il nome ramificato deriva proprio dalla loro struttura che forma appunto delle ramificazioni. Costituiscono il 35% degli aminoacidi essenziali all’interno delle proteine muscolari e noi mammiferi che richiediamo di assumere appunto gli aminoacidi essenziali perché non li produciamo, dobbiamo assumere di questi a catena ramificata circa il 40%.
Possiamo assumere gli amminoacidi ramificati attraverso l’alimentazione oppure, magari in caso di (rara ma possibile) scarsa capacità di assimilazione dagli alimenti oppure diete particolarmente restrittive, con gli integratori naturali.
Una caratteristica che li distingue sin da subito da molti altri aminoacidi è il fatto che sono sintetizzati solo nel muscolo scheletrico e ne rappresenta circa 1/3 in forma di proteine. Accade ciò perché l’enzima BCAA amino-transferasi non si trova nel fegato, luogo adibito alla conversione di quasi tutti gli aminoacidi.
A limitare il metabolismo dei BCAA è l’enzima alfa-chetoacido deidrogenasi a catena ramificata, il quale si trova nel muscolo e viene attivato in condizioni di digiuno o di attività fisica. Adesso qualche informazione in più sui tre aminoacidi ramificati!
Leucina
Il nostro organismo non riesce a sintetizzare la Leucina perciò va assunta. E’ necessaria per l’organismo perché svolge una parte importante nella costruzione e nel mantenimento del tessuto dei muscoli, ne promuove la sintesi proteica. La stessa cosa fa nel fegato. Inoltre va a promuovere tutti i processi di rigenerazione e rallenta anche il processo di decomposizione al quale vanno incontro le proteine muscolari.
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Isoleucina
L’organizzazione mondiale della sanità raccomanda un’assunzione giornaliera di Isoleucina pari a 20 mg per kg di peso corporeo. Quindi ipotizzando un peso di 70 kg vengono raccomandati 1400 mg di questo aminoacido essenziale. A livello alimentare si trova nelle uova, nelle proteine di soia, nell’agnello, il pesce, il formaggio, il tacchino e nell’alga marina.
L’isoleucina è importantissimo negli esseri umani. Supporta la sintesi proteica e previene il catabolismo delle proteine strutturali, cioè quelle che donano rigidità a quei componenti che altrimenti sarebbero fluidi. Gli integratori alimentari di aminoacidi ramificati sono utili per un buon recupero in seguito dello sforzo fisico intenso e prolungato.
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Valina
Il ruolo dell’aminoacido ramificato Valina è importantissimo per l’organismo. L’organismo ha bisogno di assumere tra i 10 e i 29 mg per kg al giorno. Viene assorbito facilmente dall’intestino tenue e arriva subito al tessuto muscolare, producendo una maggiore energia. E’ importantissimo infatti per tutti gli sportivi. Va assunto 30 o 40 minuti prima dell’allenamento per ottenere energia nell’immediato oppure dai 30 ai 60 minuti dopo per integrare le riserve. Lo si trova in diversi alimenti, perciò potete assumere Valina dalle lenticchie, gli arachidi, le fave, l’agnello, le nocciole, il pesce, il formaggio e il maiale. E’ utile per migliorare le prestazioni atletiche e prevenire alcune malattie del fegato.
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In quali alimenti si trovano gli aminoacidi ramificati
Gli aminoacidi ramificati si possono prendere dagli alimenti. Qui sotto la lista dei cibi che contengono gli aminoacidi bcaa. In tutti quanti è la leucina quella presente in quantità superiori.
- Pesce: Olio di tonno, sogliola, sgombro e merluzzo sono tutti e quattro pesci ricchi di aminoacidi ramificati.
- Latticini: la ricotta di pecora, la mozzarella, il parmigiano, la crescenza e la caciotta in particolar modo.
Yogurt intero: lo yogurt intero non apporta grandi quantità di aminoacidi ramificati ma comunque è pur sempre una fonte. - Uovo intero: il tuorlo dell’uovo è ricco di proteine e aminoacidi essenziali.
- Carne: un po’ tutta la carne contiene gli aminoacidi ramificati. Ne è ricchissima la bresaola, ma anche il fegato e il prosciutto. Trovate gli aminoacidi ramificati anche nel petto di pollo, nel maiale, nella carne bovina e quella di vitello.
- Legumi: i piselli freschi, ma soprattutto i fagioli secchi e i ceci secchi contengono aminoacidi ramificati.
- Grano: il pane di tipo 00 e le fette biscottate,
- Pappa reale: la pappa reale fornisce una buona quantità di aminoacidi ramificati all’organismo.
Aminoacidi ramificati, benefici per gli sportivi
I benefici degli aminoacidi ramificati per l’organismo sono tantissimi, non solo in ambito sportivo. Suddivido questo paragrafo in due parti. In questa prima trovate tutti i vantaggi che potete ottenere da una corretta integrazione di aminoacidi ramificati se siete degli atleti. Nella seconda invece i vantaggi di una corretta integrazione in generale, per la salute del corpo.
Aiutano durante il recupero muscolare: integrare i BCAA permette di supportare i processi di gluconeogenesi. Questo consente infatti di andare a ridurre il danno muscolare. Favorisce un veloce recupero e riduce allo stesso tempo il rischio di infortuni. Secondo alcuni studi scientifici però non sono in grado di offrire risultati davvero soddisfacenti.
Maggiore energia fisica: sappiamo bene quanto l’energia fisica è fondamentale per gli atleti. I BCAA aiutano a produrne di più, questo perché hanno un ruolo importante nella sintesi di GABA e neurotrasmettitori glutammato.
Riparazione dei tessuti danneggiati: assumendoli correttamente, attraverso gli integratori alimentari e l’alimentazione, permettono di riparare i muscoli danneggiati durante la fase di allenamento. Sono particolarmente utili soprattutto per coloro che fanno sforzi intensi ma brevi.
Previene il dolore post-allenamento: quando il dolore post-allenamento è molto intenso significa che vi è un’infiammazione. Occorre prevenire la cosa e lo consente proprio l’assunzione di aminoacidi ramificati.
Rafforza il sistema immunitario: dopo un lungo esercizio integrare i BCAA aiuta a recuperare le cellule mononucleate del sangue periferico, delle quali fanno parte i globuli bianchi, importantissimi per il sistema immunitario visto che si occupano di tenere alla larga infezioni e agenti invasori. Aiuta anche a integrare molecole proteiche importanti sempre per la difesa dell’organismo. Ecco perché per gli sportivi è importante far uso di integratori naturali di aminoacidi ramificati.
Effetti degli aminoacidi ramificati per l’organismo
Migliora la reattività: che poi è importante anche nello sport. Tuttavia questa qualità non può essere allenata ma, stando a recenti studi, se ci sono elevati livelli ematici di BCAA le funzioni mentali e il tempo di reazione sono migliorati. Quando invece non vi è una corretta metabolizzazione all’interno dei tessuti muscolari e i livelli plasmatici di BCAA crescono ben oltre la norma accade invece un deterioramento delle funzioni cerebrali.
Regola l’umore: assumere BCAA è importante per il cervello, questo lo abbiamo capito. Secondo i ricercatori però integrare gli aminoacidi ramificati permette di migliorare la produzione dei neurotrasmettitori, portando così a un aumento della funzione cognitiva. Giocano un ruolo importante nella sintesi dei neurotrasmettitori glutammato e GABA, i quali contribuiscono a produrre maggiore energia ma anche una maggior calma quando è necessario. Secondo gli esperti assumere 10 grammi di BCAA migliora i sintomi della depressione. Questo perché probabilmente vanno ad aumentare la sintesi della serotonina cerebrale, portando a un miglioramento significativo dell’umore.
Preziosi per la salute del fegato: gli aminoacidi ramificati favoriscono la rigenerazione del fegato inseguito a un intervento chirurgico dove ne è stata rimossa una parte. Sono utili anche come forma preventiva per coloro che soffrono di cirrosi dal rischio di cancro al fegato. Aiutano a prevenire anche l’accumulo di grasso nel fegato. Non vi sono prove invece che possa essere utile quando una malattia o un tumore sono già presenti.
Miglioramento della sensibilità insulinica: gli aminoacidi ramificati migliorano la sensibilità insulinica e la tolleranza al glucosio. Per questo motivo aiutano a prevenire l’invecchiamento. Perché? Quando nell’organismo i livelli di insulina sono troppo alti vi è un danneggiamento di nervi e cellule. Proprio per questa capacità di gestire l’insulina gli aminoacidi ramificati vengono utilizzati per cercare di trattare il diabete.
Aminoacidi ramificati, quando vanno presi?
Potete assumere integratori di aminoacidi ramificati sia in polvere che in compresse. Potete assumerli inoltre nei tre momenti diversi dell’allenamento sportivo, cioè prima, durante o dopo. Chiaramente non è prendendoli “a caso” che ottenete l’effetto sperato. In base al motivo per cui avete scelto di prendere gli integratori, dovete scegliere quando assumerli.
Assumere aminoacidi ramificati dopo l’allenamento
Se desiderate prendere gli integratori di aminoacidi ramificati per un veloce recupero muscolare e per mettere in atto il meccanismo di riparazione muscolare, allora dovete assumerli dopo l’allenamento. Non solo, così facendo andate a ridurre pure il senso di fatica che normalmente compare dopo l’allenamento.
Assumere aminoacidi ramificati prima dell’allenamento
Assumendo integratori BCAA la mattina prima dell’allenamento vi aiuta a ridurre il senso di fatica, migliorando le performance. E’ utile soprattutto per chi la mattina si allena a digiuno, cosa possibile visto che il corpo attinge alla quantità di carboidrati, grassi e proteine assunte nel pasto della cena la sera prima. Con i BCAA andate a rendere più dispnibili questi nutrienti così da far lavorare meglio il muscolo scheletrico.
Assumere aminoacidi ramificati durante l’allenamento
Potete assumere gli integratori di aminoacidi ramificati durante l’allenamento. Fatelo quando desiderate dare nutrimento ai muscoli durante delle sessioni di andurace. Attenua anche il senso di fatica e, se prendete un drink di BCAA fornite al corpo la giusta idratazione.
Gli aminoacidi ramificati fanno male?
Veniamo adesso a una delle domande più gettonate. Gli aminoacidi ramificati fanno male?
Se il dubbio non sussiste per quanto riguarda l’alimentazione, questa domanda viene fatta quando si entra nel tema degli integratori alimentari. Secondo alcuni infatti possono provocare danni al fegato sovraccaricandolo. Si tratta in realtà di un falso mito. A differenza degli altri aminoacidi non devono essere digeriti e perciò passano si dall’apparato digerente, ma velocemente. Arrivano subito all’intestino e qui vengono assorbiti ed entrano nel circolo ematico senza passare dal fegato. E’ stato pubblicato anche uno studio a riguardo, nel 2013. Sono stati presi in esame 60 persone che soffrono di cirrosi da epatite. Sono stati formati due gruppi chiaramente, uno di controllo e uno di BCAA. Il test mostra come assumere per via orale BCAA riduce addirittura l’incidenza di epatocarcinoma.
E’ da smentire anche l’idea comune che gli aminoacidi ramificati fanno male ai reni. Però attenzione sono davvero controindicati a coloro che soffrono di patologie renali. Questo perché l’eccesso di proteine peggiora la condizione. Un rene malato fa fatica a eliminare l’azoto che viene liberato con il catabolismo degli aminoacidi.
Controindicazioni degli aminoacidi ramificati in pillole
Gli aminoacidi ramificati fanno bene. E’ un falso mito quello che danneggiano il fegato mentre è una mezza verità il discorso che fanno male ai reni. Non è vero per una persona sana mentre è vero per chi già soffre di malattie renali.
Gli aminoacidi ramificati fanno ingrassare?
No, gli aminoacidi ramificati non fanno ingrassare. Anzi, tra i tanti effetti benefici si riscontrano proprio quelli di favorire la perdita di peso. Sono stati condotti alcuni studi in merito riguardo alla perdita di grasso. E’ stato riscontrato che seguendo una dieta a basso contenuto calorico e con l’assunzione di BCAA veniva perso molto più grasso corporeo rispetto a chi seguiva solo la dieta ipocalorica.
Quali sono gli integratori aminoacidi ramificati migliori
Attualmente sembra che sia l’integratore naturale di aminoacidi BCAA in polvere la migliore soluzione. Se confrontato l’integratore in polvere e quello in capsule, a parità di peso, il primo sembra più efficace. Aiuta infatti il corpo a rispondere prima all’assunzione. Occorre prendere tra i 5 e i 10 grammi per avere un dosaggio ideale. Ricordatevi sempre però che solo un professionista può dirvi qual è il dosaggio perfetto in base al vostro specifico caso.
Nonostante questo se metto a paragone le mie esigenze con i vantaggi e gli svantaggi degli aminoacidi BCAA in polvere o in capsule, preferisco le seconde. Sono piuttosto comode, soprattutto per me che passo molto tempo fuori casa.
Mi sono infatti trovata bene con le capsule BCAA di FoodSpring. Da una parte perché sono completamente vegetali, capsula compresa, dall’altra non ci sono additivi artificiali che si sa, non fanno bene. Sono composti da chicchi di mais fermentati, da melassa di canna da zucchero oppure da piselli. A differenza di molti altri integratori che invece sono composti addirittura da capelli umani! Con questo integratore che ritengo il migliore assumete leucina, isoleucina e valina portando così una bella fonte di energia subito disponibile. Va bene tanto per lo sviluppo muscolare quanto per chi pratica attività sportive di resistenza.
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