Si sente parlare dell’importanza dell’acido folico in gravidanza, ma la vitamina B9 è essenziale per il benessere generale. Ecco perché prendere un integratore di acido folico!
Negli ultimi anni c’è stata grande attenzione verso l’utilizzo di integratori di acido folico in gravidanza per favorire lo sviluppo del feto e prevenire malformazioni. Eppure questo nutriente nasconde altre proprietà.
Ma a cosa serve l’acido folico negli adulti? Quali sono i benefici dell’acido folico? Perché si prende l’acido folico? Proviamo a rispondere a tutte queste domande.
Cos’è l’acido folico? A cosa serve?
La prima cosa da sapere è che non esiste differenza tra l’acido folico naturale (folati) e vitamina B9 contenuti negli alimenti.
Quando si parla di acido folico come integratore, tuttavia, si fa riferimento alla forma ossidata del composto più facile da metabolizzare e assimilare.
Di fatto i folati negli alimenti vengono trasformati in forma attiva a seguito del processo digestivo mentre la trasformazione in forma attiva dell’acido folico risulta più lenta e richiede l’intervento del fegato.
A scoprire il potenziale curativo dei folati nelle donne incinte affette da anemia è stata l’ematologa Lucy Wills nel lontano 1931.
La scoperta portava alla luce la capacità dei folati di influenzare la replicazione del DNA e la produzione di nuove cellule.
Da quel momento in poi, considerando l’incapacità dell’organismo di sintetizzare la vitamina B9, c’è stata una vera e propria corsa alla produzione di integratori alimentari di vitamina B9 o folati artificiali.
Acido folico: Benefici
Per capire fino in fondo perché assumere integratori di vitamina B9 è importante tenere a mente i benefici dell’acido folico nell’uomo, nella donna e nei bambini. A cosa serve l’acido folico?
- Materiale genetico – La vitamina B9 partecipa alla sintesi del materiale genetico RNA e DNA destinati a trasmettere i caratteri ereditari al nascituro.
- Sistema nervoso – Alcune ricerche hanno sottolineato la capacità dei folati di favorire la sintesi dei neurotrasmettitori e quindi il funzionamento del sistema nervoso.
- Crescita – La capacità della vitamina B9 di favorire la produzione degli aminoacidi necessari alla crescita cellulare lo rende indispensabile durante l’infanzia, l’adolescenza e la gravidanza.
- Emoglobina – La vitamina del gruppo B si rivela importante anche per la produzione di emoglobina, riuscendo così a scongiurare la comparsa di forme lievi di anemia.
- Sistema immunitario – L’acido folico, essendo una vitamina del gruppo B, promette di sostenere il sistema immunitario.
- Sistema cardiovascolare – I folati sarebbe in grado di regolare i livelli dell’omocisteina, vale a dire un aminoacido simile al colesterolo che, se in eccesso, apre la porte a malattie cardiovascolari.
- Capelli – Acido folico e capelli: alcuni studi hanno portato alla luce la capacità della vitamina B9 di migliorare la salute dei capelli. Inoltre sarebbe in grado di prevenire la caduta dei capelli.
- Menopausa – La vitamina B9 serve anche in menopausa in quanto aiuterebbe a evitare la carenza di ferro che caratterizza questa nuova fare della vita.
Acido folico negli alimenti
In forma naturale l’acido folico si trova in molti alimenti e per questo conoscere quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B9 potrebbe essere utile per mantenere i giusti livelli del nutriente.
Ma l’acido folico dove si trova? Quali sono i cibi che contengono più vitamina B9? Ecco qualche dritta:
| Alimenti | Quantità di acido folico in mg |
| Lievito secco attivo | 2340 |
| Fegato di pollo | 738 |
| Fegato di anatra | 738 |
| Fegato di tacchino | 677 |
| Soia | 625 |
| Fagioli adzuki | 622 |
| Fagioli borlotti | 604 |
| Fegatini di pollo | 588 |
| Ceci | 557 |
| Menta | 530 |
| Lenticchie | 470 |
| Fagioli bianchi | 444 |
| Fave secche | 423 |
| Fagioli cannellini | 388 |
| Lupini | 355 |
| Fegato di manzo | 290 |
| Coriandolo | 274 |
| Maggiorana | 274 |
| Piselli | 274 |
| Salvia | 274 |
| Origano | 237 |
| Semi di girasole | 227 |
| Spinaci | 194 |
| Alloro | 180 |
| Prezzemolo | 152 |
| Arachidi | 145 |
| Fegato di vitello | 125 |
| Semi di sesamo | 115 |
| Nocciole | 113 |
| Cicoria | 110 |
| Barbabietola | 109 |
| Broccoli | 108 |
| Noci | 98 |
| Rognone | 98 |
| Semi di lino | 87 |
| Semi di papavero | 82 |
| Avocado | 81 |
| Crusca | 79 |
| Castagne | 70 |
| Carciofi | 68 |
| Briè | 65 |
| Radicchio | 60 |
| Fiori di zucca | 59 |
| Asparagi | 52 |
| Pistacchi | 51 |
| Paprika | 49 |
| Melagrana | 38 |
| Papaya | 37 |
| Kiwi | 34 |
| Pinoli | 34 |
| Arancia | 30 |
| More | 25 |
| Fragola | 24 |
Fabbisogno giornaliero
Quanti mg di acido folico bisogna assumere al giorno? In linea di massima viene consigliato un consumo giornaliero variabile in base all’età, al sesso e alle condizioni individuali
| Categoria | Età | Quantità acido folico in mcg |
| Neonati | Da 0 a 6 mesi | 65 |
| Neonati | Da 7 a 12 mesi | 80 |
| Bambini | Da 1 a 3 anni | 150 |
| Bambini | Da 4 a 8 anni | 200 |
| Preadolescenti | Da 9 a 13 anni | 300 |
| Ragazzi | Da 14 a 18 anni | 400 |
| Adulti | Da 18 anni in poi | 400 |
| Donne incinte | 600-800 | |
| Donne in allattamento | 500 |
I dosaggi giornalieri ci lasciano pensare che un menu con alimenti ricchi di acido folico possa riuscire ad assicurare il corretto apporto. Eppure non è così.
L’acido folico contenuto negli alimenti si deteriora facilmente se viene esposto all’aria, al sole e alle temperature alte.
Per questo, oltre a scegliere i cibi più ricchi di acido folico, sarebbe opportuno trattarli ad hoc e consumarli crudi o cotti al vapore.
Se a questo si aggiunge una condizione particolare che richiede una dose extra di vitamina B9 allora il rischio della carenza diventa più concreto.
Tra le situazioni che predispongono alla carenza ci sono la dieta scorretta (digiuno o regime inadeguato), i problemi di assorbimento dei nutrienti (celiachia o morbo di Crohn), la gravidanza e l’allattamento.
Carenza di acido folico
Avere l’acido folico basso non è una condizione che va sottovalutata, specialmente per via di cosa comporta la carenza di acido folico. Ma l’acido folico quando si può prenderlo?
Le donne incinte potrebbero mettere a rischio il bambino, aumentando la possibilità di malformazioni come la spina bifida o l’anencefalia e le probabilità di partorire prematuramente. Per questo viene consigliata un’assunzione di acido folico prima della gravidanza.
Vale lo stesso per le donne che desiderano una gravidanza e/o vogliono pianificarla: l’assunzione di acido folico è utile per rimanere incinta.
Chi soffre di acido folico basso, oltre ai sintomi fisici, potrebbe andare incontro a una riduzione della percentuale di globuli rossi e sviluppare una forma di anemia.
E ancora, i valori bassi di vitamina B9 possono favorire la comparsa di insonnia, perdita dell’equilibrio, problemi cognitivi e infine disturbi neurologici.
In ultimo, la carenza di acido folico potrebbe alterare l’aspetto della pelle (secchezza e desquamazione) e dei capelli (capelli grigi).
Integratori di acido folico
La carenza di acido folico può essere gestita aumentando i livelli di vitamina B9 grazie a un integratore di acido folico.
Tra le persone che dovrebbero assumerlo ci sono le donne incinte e le donne che allattano, i neonati, chi soffre di problemi di assorbimento intestinale, le persone con carenze metaboliche e coloro che soffrono di problemi cardiovascolari.
In commercio è possibile trovare diversi tipi di integratori di acido folico, quelli di vitamina B9 e quelli di acido folico 5-MTHF (forma attiva della vitamina B9).
Da un lato l’acido folico ha una struttura molecolare artificiale e una buona biodisponibilità (che subisce gli effetti del PH gastrico) e richiede l’aiuto del fegato per l’attivazione della molecola. In più può portare all’accumulo nel sangue e predisporre a patologie gravi.
Dall’altro lato, invece, l’acido folico 5-MTHF ha una struttura molecolare simile alla forma naturale e un’ottima biodisponibilità (che prescinde dal PH gastrico). Il vantaggio è che non si accumula nel sangue.
Acido folico: Effetti collaterali e controindicazioni
L’assunzione di integratori a base di vitamina B9 è sicura, anche quando si assumono dosi più elevate rispetto a quelle consigliate.
Se le analisi del sangue segnalano l’acido folico alto non bisogna preoccuparsi perché, essendo idrosolubile, verrà smaltita attraverso l’urina.
Alcune persone più sensibili potrebbe manifestare effetti collaterali lievi come nervosismo, mal di stomaco, nausea, tachicardia e allergie.
Per quanto riguarda l’assunzione integratori di acido folico 5-MTHF, invece, si registrano casi di mal di testa, insonnia, ansia, irritabilità, palpitazioni e irritazioni della pelle.
In questa sezione è bene ricordare anche la relazione tra acido folico e vitamina B12 in situazioni di carenza di entrambe le vitamine del gruppo B. In questo caso, l’assunzione di vitamina B9 potrebbe nascondere i primi sintomi della carenza di vitamina B12 e aprirebbe a condizioni gravissime.
Come scegliere un integratore di acido folico
Non è sempre facile scegliere un integratore di vitamina B9, soprattutto per via della grande offerta in circolazione. Tuttavia è sufficiente tenere a mente qualche piccola indicazione per non sbagliare.
- 5-MTHF – Chi soffre di malassorbimento intestinale o assume farmaci dovrebbe scegliere l’acido folico 5-MTHF in quanto la forma attiva non viene metabolizzata prima.
- Dieta cruelty free – Le persone che seguono una dieta vegana o vegetariana dovrebbero assicurarsi un prodotto privo di componenti di origine animale (es. rivestimento).
- Forma di somministrazione – In commercio è possibile trovare la vitamina B9 in compresse, perle o bustine, ma la scelta dipende da quale forma si considera più adatta alle esigenze personali.
- Prezzo – Un integratore di acido folico ha un prezzo variabile in base al formato e alla marca produttrice, anche se l’acquisto online aiuta a risparmiare.
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Qual è il miglior integratore di acido folico? Dipende dalle esigenze personali, ma scegliere una formula prodotta da un marchio affidabile può fare la differenza.
È possibile acquistare prodotti a base di vitamina B9 in farmacia o parafarmacia, ma l’acquisto su marketplace affidabili come Amazon può essere vantaggioso.
Amazon offre un ampio catalogo provvisto di schede informative e recensioni dei consumatori: dall’acido folico Folidex all’acido folico Follina, non c’è che l’imbarazzo della scelta.
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