A volte la stanchezza e la debolezza possono essere dovute all’anemia da carenza di ferro, una condizione gestibile con un integratore di ferro. Scopriamone di più!
La prima cosa sapere è che il ferro è un minerale indispensabile per la sintesi dell’emoglobina contenuta nei globuli rossi, il trasporto di ossigeno e nutrienti all’interno del corpo e alcune reazioni chimiche.
Alcune condizioni particolari, però, possono variare il processo di assorbimento del ferro e determinare la cosiddetta anemia da carenza di ferro e i suoi sintomi correlati.
L’uso consapevole di un integratore di ferro può aiutare a gestire la situazione e a ripristinare le attività portate avanti dal minerale.
A cosa serve il ferro?
Il ferro è un minerale importantissimo per l’equilibrio e il benessere dell’organismo perché coinvolto in numerosi processi chimici e biologici. Ma a cosa serve il ferro?
- Attività enzimatica – Il ferro svolge molte funzioni enzimatiche, tra le quali vale la pena ricordare la sintesi del DNA, la risposta immunitaria, il controllo del PH del sangue e la formazione di collagene.
- Mioglobina – Questo minerale risulta essenziale per la formazione di mioglobina, vale a dire la proteina che raccoglie l’ossigeno nei muscoli (dai muscoli deputati ai movimenti al cuore).
- Emoglobina – È importante anche per la formazione dell’emoglobina, cioè una proteina presente nei globuli rossi deputati al trasporto di ossigeno.
Fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero varia in base all’età, al sesso e allo stato di salute individuale, cambiando di persona in persona.
| Categoria | Età | Quantità di ferro in mg |
| Neonati | da 0 a 6 mesi | 0,3 |
| Lattanti | da 6 a 12 mesi | 11 |
| Bambini | da 1 a 5 anni | 7 |
| Bambini | da 6 a 11 anni | 10 |
| Ragazzi | da 12 a 18 anni | 11 |
| Ragazze | da 12 a 18 anni | 15 |
| Uomini | da 18 anni in su | 8 |
| Donne | da 18 anni in su | 18 |
| Donne incinte | 27 | |
| Donne in allattamento | 9 | |
| Donne in menopausa | 8 |
Carenza di ferro
Non assumere la giusta quantità di ferro porta a una situazione di carenza che viene chiamata comunemente anemia e può manifestarsi in modi diversi.
Quando si parla di anemia, però, bisognerebbe distinguere le forme di anemia che non hanno nulla a che fare con la carenza di ferro: emolitica, aplastica, perniciosa, falciforme e altre ancora.
L’unica anemia determinata dalla carenza di ferro si chiama anemia sideropenica ed è una condizione asintomatica o espressa attraverso sintomi lievi.
In caso di anemia sideropenica lieve si tende a soffrire di affaticamento anche per sforzi lievi, pallore, mal di testa, mancanza di concentrazione, capelli e unghie fragili e ansia.
I sintomi di una forma grave di anemia sideropenica sono più preoccupanti, dall’inappetenza al battito cardiaco accelerato fino alla crescita rallentata e al sottopeso nell’età dello sviluppo.
Cause carenza di ferro
L’anemia sideropenica è la conseguenza diretta di una carenza di ferro collegata a una dieta scorretta, un mal assorbimento o perdite di ferro. Quali sono i fattori che predispongono alla carenza di ferro?
- Dieta – Le persone che seguono una dieta povera di carne e ricca di carboidrati, verdure e cereali integrali; chi si sottopone a diete restrittive; coloro che soffrono di disturbi alimentari.
- Deficit di assorbimento – Alcune condizioni possono creano difficoltà nell’assorbimento: malattia di Crohn, alterazioni gastrointestinali, colite e celiachia.
- Perdite ematiche – Le perdite ematiche aumentano la dispersione del ferro (mestruazioni abbondanti, emorroidi, ulcere e altre).
- Esigenze diverse – Un cambiamento delle esigenze nutrizionali può determinare una carenza di ferro: sport di resistenza, donne incinte, donne in allattamento, lavori stressanti e studio intenso.
Alimenti ricchi di ferro
L’alimentazione gioca un ruolo essenziale per ottenere la quantità di ferro necessaria a mantenersi in salute. Ma quali sono gli alimenti ricchi di ferro a cui non rinunciare?
| Alimenti | Quantità di ferro in mg |
| Alga Duse | 34,8 |
| Fegato di anatra | 30 |
| Fegato di maiale | 23,3 |
| Soia | 15,7 |
| Cacao amaro | 14,3 |
| Vongole | 14 |
| Crusca di frumento | 12,9 |
| Germe di grano | 9 |
| Fagioli secchi | 8 |
| Fave secche | 6,7 |
| Lenticchie secche | 6,6 |
| Fegato di vitello | 6,5 |
| Ceci | 6,2 |
| Cicoria | 5,2 |
| Nocciole | 4,7 |
| Lupini | 4,3 |
| Semi di zucca | 4,2 |
| Mandorle | 3,7 |
| Spinaci | 3,6 |
| Tofu | 3,5 |
| Cioccolato fondente | 3,3 |
| Spinaci | 2,9 |
| Quinoa | 2,8 |
| Carne di vitello | 2,7 |
| Tuorlo d’uovo | 2,7 |
| Carne di maiale | 2,7 |
| Tacchino | 2,3 |
| Pinoli | 2 |
| Sardine in scatola | 1,8 |
| Bietole | 1,8 |
| Broccoli | 1 |
Ferro eme e ferro non eme
L’elenco di alimenti ricchi di ferro lascia intuire la possibilità di assicurarsi il fabbisogno di ferro seguendo anche una dieta vegetariana, eppure i vegetariani e i vegani scivolano spesso in una situazione di carenza.
In questo senso è opportuno sottolineare la differenza tra il ferro eme e il ferro non eme, rispettivamente quello che si trova negli alimenti di origine animale e quello che si trova nei cibi di origine vegetale.
Sostanzialmente il ferro eme partecipa alla realizzazione nei meccanismi di assorbimento e integrazione del minerale da parte delle cellule.
Al contrario, l’assorbimento e l’integrazione del ferro non eme contenuto negli alimenti di origine vegetali risulta più complessa. Tra l’altro la quantità assunta non viene sfruttata completamente dall’organismo.
Inoltre bisogna tenere a mente che molti alimenti di origine vegetale contengono sostanze in grado di ostacolare l’assorbimento del ferro. Un esempio? I fitati.
Integratori di ferro
Gli integratori di ferro rappresentano una soluzione per tutti coloro che soffrono di carenza di ferro e quindi anemia sideropenica (es. donne in fertilità, vegani, vegetariani e sportivi).
L’obiettivo di un integratore di ferro è sopperire all’incapacità dell’alimentazione di procurare la giusta quantità di ferro o alle esigenze nutrizionali particolari.
Il mercato di riferimento propone una vasta gamma di integratori di ferro tra cui scegliere per affrontare l’anemia sideropenica e raggiungere i normali valori del ferro.
Le formule integrative possono essere a base di solfato ferroso, gluconato ferroso e bisglicinato ferroso per migliorare la stabilità del ferro o possono contenere altre sostanze in grado di promuovere l’assorbimento e le attività del ferro come il lattato, il citrato, la vitamina C, l’acido folico e la vitamina B12.
Ogni integratore di ferro dovrebbe essere assunto seguendo i dosaggi indicati dal produttore, ma in linea di massima sarebbe meglio assumerlo a digiuno e lontano da alimenti o farmaci che potrebbero inibirne l’assorbimento (per esempio i latticini, le uova, il caffè e i prodotti a base di calcio).
Per favorire il massimo assorbimento di ferro, invece, sarebbe meglio assumere l’integratore di ferro in concomitanza con un agrume o un succo di frutta all’arancia.
Integratori di ferro: Effetti collaterali e controindicazioni
Esiste un integratore senza effetti collaterali? L’assunzione non comporta particolari effetti collaterali, specialmente se vengono rispettare le indicazioni del produttore.
Tra gli effetti collaterali lievi più comuni in chi assume un integratore di ferro ci sono il dolore addominale, la diarrea o la stipsi e la produzione di feci più scure.
Diverso è il caso di sovra dosaggio, visto che una quantità eccessiva di ferro potrebbe essere dannosa per i tessuti (cuore compreso).
Sarebbe meglio richiedere il parere medico in caso di terapie farmacologiche in atto perché gli integratori di ferro potrebbero interagire con i loro principi attivi (es. farmaci per malattie tiroidee, medicinali per il morbo di Parkinson, antiacidi, antibiotici e integratori di zinco e calcio).
Come scegliere il miglior integratore di ferro
La vasta proposta di integratori di ferro può creare più di qualche dubbio nella scelta del prodotto migliore. Come scegliere l’integratore di ferro migliore?
- Intolleranze – In caso di intolleranze comprovate è necessario strizzare l’occhio alle sostanze extra della formulazione, dal lattosio al glutine.
- Nutrienti – Chi segue una dieta vegana o vegetariana può preferire gli integratori di ferro e vitamina B12 in modo da tenere a bada anche altre carenze.
- Forma commercializzata – Si può scegliere un integratore di ferro in capsule, compresse, tavolette e liquido da bere in base alla forma più comoda da assumere.
- Costo – Il costo degli integratori di ferro dipende dalla tipologia, dalla formulazione e dalla marca, ma è possibile risparmiare avvalendosi dell’acquisto online.
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Qual è il miglior integratore di ferro? Dipende dalle esigenze individuali, ma scegliere tra i migliori integratori di ferro in commercio permette di essere sulla buona strada.
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- QUANDO USARLO: È indicato in caso di carenza di ferro e nei casi di aumentato fabbisogno, quali ad esempio periodi di stanchezza generalizzata, durante il ciclo mestruale, la gravidanza e l’allattamento.
- COME USARLO: 1 compresse al giorno con un po’ d’acqua o altro liquido, preferibilmente a stomaco vuoto.
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