Gli sportivi possono trovare un aiuto per migliorare le performance e i tempi di reazione negli integratori di caffeina. Scopriamo meglio a cosa servono!
Bere una tazza di caffè o tè fornisce una sferzata di energia che permette di concentrarsi su una determinata attività, dal lavoro alla serata con gli amici fino allo sport.
Negli anni il mercato degli integratori alimentari ha accolto gli integratori di caffeina, formulazioni addizionate con altri principi attivi, minerali e vitamine pensate per migliorare le performance e ridurre la stanchezza.
Come agisce la caffeina?
Prima di capire le proprietà degli integratori a base di caffeina è indispensabile prendere consapevolezza della sua attività a livello chimico e biologico.
Quando si parla di caffeina si fa riferimento alle purine (1,3,7-trimetilxantina), sostanze presenti non solo nei chicchi di caffè e nelle foglie di tè, ma anche nelle fave di cacao, nei semi di cola e in altre piante.
A livello biologico la caffeina si rivela capace di influenzare l’adrenalina e la noradrenalina nella loro capacità di stimolare il sistema nervoso centrale.
Sostanzialmente l’assunzione di caffeina replica la reazione messa in moto dal cervello in seguito a uno spavento o un’attività intensa.
Tra le reazioni spiccano l’aumento dell’afflusso sanguigno a organi e tessuti, l’accelerazione del metabolismo, l’aumento della glicogenolisi e della lipolisi, il blocco dei recettori dell’adenosina, il reclutamento delle fibre nervose e la riduzione della fatica.
In pratica la caffeina migliora la performance sportiva delle attività aerobiche grazie all’azione energizzante, alla proprietà analgesica e alla riduzione della fatica.
Integratori di caffeina
Gli integratori di caffeina contengono il potere stimolante della caffeina per offrire un supporto durante e dopo l’allenamento.
- Resistenza – Alcuni studi hanno sottolineato la capacità della caffeina di aumentare la resistenza in un certo lasso di tempo (30 e 60 minuti).
- Brucia grassi – Non è stato ancora chiarito come riesca a influenzare il metabolismo, ma sembra che la caffeina spinga il corpo ad aumentare la spesa energetica.
- Abilità mentali – Secondo alcune ricerche sembra che la caffeina riesca a migliorare i tempi di reazione, l’attenzione e la concentrazione.
- Motivazione – La caffeina impedisce al cervello di trovare l’adenosina (ormone della stanchezza) e aumenta la percentuale di dopamina acetilcolina. Il risultato è una maggiore motivazione.
Modalità di assunzione
Le formule integrative a base di caffeina devono essere assunte considerando la suscettibilità personale e la possibilità di soffrire di emicrania, insonnia, eccitazione, irritabilità, tremori e simili.
Di fatto, secondo alcune ricerche, gli effetti della caffeina sarebbero dimostrabili già a un dosaggio basso pari a 5mg/kg.
Forse gli sportivi che praticano a livello agonistico lo sanno già, ma la caffeina è soggetta a test anti-doping che ammettono una concentrazione massima di 12 mg/l nelle urine (una quantità raggiungibile con dosi tra 800 e 1200mg o 8 tazze di caffè).
Per non rischiare di superare il limite, quindi, l’integratore andrebbe assunto prima (180-75 minuti) o nel corso della performance di endurance per ottenere un effetto stimolante fino all’ultimo e limitare la stanchezza post-workout.
Dieta e caffeina
La caffeina delle formule integrative è decisamente più efficace di quella contenuta nel caffè e in altri fonti alimentari di caffeina.
Lo sportivo, però, dovrebbe tenere presente la quota di caffeina assunta sia con l’alimentazione che con gli integratori di caffeina.
Tra le fonti alimentari più consumate spiccano il caffe (50-100 mg a tazza), la Coca-Cola (40 mg a lattina), il tè (da 28 a 150 ml in base all’infuso come per esempio 14-70 ml per il tè nero e 24-45 per il tè verde), il cacao (100 mg per ogni 100 g) e le bevande energetiche (es. 30 ml ogni 100 ml di Red Bull).
Alcuni medicinali contengono caffeina mentre i contracettivi a base di etinilestradiolo prolungano gli effetti della caffeina.
Per valutare gli effetti meglio assumere l’integratore di caffeina durante l’allenamento qualche giorno prima di una gara.
Effetti collaterali
L’assunzione di integratori a base di caffeina può comportare qualche effetto collaterale, specie se la caffeina viene assunta già da alimenti e bevande.
Tra i sintomi legati a quantità eccessive di caffeina ci sono l’emicrania, l’insonnia, l’eccitazione e l’irritabilità. Inoltre c’è il rischio di disidratarsi a causa della capacità della caffeina di liberarsi dei liquidi.
Per dosi di caffeina particolarmente eccessive, visto che i battiti cardiaci aumentano in relazione all’aumento dell’adrenalina, si rischia di interferire con la normale attività cardiaca.
La pratica di assumere integratori di caffeina per dimagrire, infine, andrebbe evitata perché sebbene sia vero che la caffeina stimoli il metabolismo è altrettanto vero che si rischia l’assuefazione.
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