Gli omega 3 sono definiti i grassi buoni per il nostro organismo. Proprio come gli omega 6 sono acidi grassi essenziali. Nel corso degli anni sono stati condotti una serie di studi scientifici sugli omega 3 così da valutarne gli effettivi benefici. Come spesso accade alcuni li hanno confermati, altri gli hanno smentiti.

Questi studi però si sono basati soprattutto sul discorso benefici degli omega 3 verso i problemi cardiovascolari. Ciò che a noi interessa maggiormente oggi in questo articolo è l’effetto benefico che gli omega 3 hanno su tutto il corpo soprattutto a scopo preventivo.

Gli integratori di omega 3, così come una sana alimentazione dove sono compresi anche quegli alimenti che li contengono, possono aiutarvi a mantenere uno stile di vita sano e centrato sul vostro benessere. Per curiosità però voglio citarvi due studi che anche Wikipedia ha all’interno della sua pagina dedicata agli omega 3.

Uno dei più noti è stato avviato nel 1993 dall’ANMCO (Associazione Nazionale Medici Cardiologi Ospedalieri) su un campione di 11.324. Le persone scelte erano state tutte colpite da infarto miocardico. Questo studio, realizzato in collaborazione con l’Istituto Mario Negri, ha diviso queste persone in quattro gruppi e dopo 4 anni le persone trattate solo con omega 3 hanno visto una riduzione di infarti e ictus.

C’è poi un secondo studio che va a smentire tutto questo ed è stato pubblicato sulla rivista The New England Journal of Medicine nel 2013. Questo studio è stato condotto in Italia da IRCCS in collaborazione con il Consorzio Mario Negri Sud. Su un campione di 12.000 pazienti che hanno sofferto in precedenza di insufficienza cardiaca e infarto miocardico, ha dimostrato che gli omega 3 non hanno migliorato la loro situazione.

Gli omega 3 vanno visti perciò come grassi essenziali e buoni per l’organismo, utili soprattutto a livello conservativo e preventivo, specialmente quando si parla di malattie cardiovascolari.

Proprietà omega 3

Gli omega 3, proprio come gli omega 6, devono essere introdotti nel nostro corpo attraverso la dieta. Sono acidi grassi polinsaturi a lunga catena di tipo essenziale, cioè non vengono sintetizzati dall’organismo. Ecco perché occorre assumerli in modo regolare e in caso di carenze, occorre intervenire con gli integratori di omega 3.

Gli acidi grassi essenziali si trasformano in eicosanoidi, sostanze attive che agiscono sul tessuto che li ha prodotti. Gli omega 3 si dividono in tre classi e in base alla classe hanno benefici differenti sull’organismo. Si parla infatti di acido a-linolenico, acido grasso eicosapentaenoico e docosaenoico, quest’ultimi due meglio noti rispettivamente come EPA e DHA. L’acido a-linolenico si trova nei prodotti di origine animale, gli EPA e DHA invece nei pesci.

• Allungano la vita. Gli omega 3 hanno un effetto importante sull’organismo umano. Sono grassi che permettono di salvaguardare la salute del cervello, riducono le infiammazioni, il rischio di infarto, trombosi e sono di supporto durante lo sviluppo e la crescita di un bambino. Ecco che vengono considerati grassi buoni che aiutano ad allungare la vita, idea confermata ormai da diverse ricerche scientifiche.
• Migliora la vista. Si dice spesso che il pesce fa bene alla vista. Specialmente quelli molto grassi che vivono nei mari freddi, come il salmone per esempio. Il DHA infatti è utile per salvaguardare la salute del tessuto retinico.
• Utile in gravidanza. Sempre il DHA è particolarmente utile per lo sviluppo e la maturazione cerebrale, ecco infatti che viene consigliata l’assunzione da parte della mamma di alimenti che ne sono ricchi durante la gravidanza per un migliore sviluppo fetale e durante l’allattamento per incentivarne la corretta crescita.
• Migliorano l’umore. Gli omega 3 intervengono sul cervello e secodo uno studio condotto a Menzies Institute in Australia, migliora l’umore e può essere un alleato contro la depressione. Il DHA infatti favorisce le normali funzioni celebrali.
• Rafforzano la memoria. Gli omega 3 sono noti per i benefici che donano al cervello. Aiutano infatti durante lo sviluppo cognitivo, sono preziosi in caso di disturbi comortamentali e aiutano anche nel deficit dell’attenzione. Assumendo regolarmente acidi grassi essenziali come gli omega 3 riuscite perciò sia a migliorare la memoria sia ad aumentare la vostra capacità di concentrazione.
• Buoni per il cuore. Gli omega 3 EPA sono i precursori si GP3 e leucotrieni. Proprio per questo motivo svolgono un’azione positiva sul cuore e la circolazione. A livello cardiovascolare infatti gli omega 3 sono utili contro le aritmie e l’ipertensione. Viene consigliata un’alimentazione ricca di omega 3 a chi per esempio è a rischio di trombosi perché aumenta la fluiditià del sangue. Rallenta inoltre lo sviluppo della placca aterosclerotica.
• Benefici a livello intestinale. Gli omega 3 hanno benefici a livello intestinale grazie alle loro proprietà anti infiammatorie. E’ infatti utile sia per il morbo di Chron sia per la colite ulcerosa. A confermarlo uno studio dell’ISSFAL, società internazionale per lo studio di grassi e lipidi. Ha mostrato che gli omega 3 sono utili sia contro la colite sia contro malattie molto più rare come il morbo di Crhon. Assumendo regolarmente omega 3 si mantiene in buona salute la flora batterica dell’intestino. Sono comunque sia degli ottimi alleati anche in caso di colite.
• Artrite reumatoide. In qualità di anti infiammatorio, questo grasso buono è perfetto anche contro l’artrite reumatoide. Una malattia che può portare dolore, deformità e anche perdita della funzione articolare.
• Utile contro alcune patologie. Secondo alcune ricerche gli omega 3 sono utili in caso di diverse patologie, specialmente a livello preventivo. Come in caso di diabete e cancro per esempio, oppure asma allergica, morbo di Alzheimer, dermatite e psoriasi.

Gli omega 3 aiutano a dimagrire?

L’idea che gli integratori di omega 3 fanno dimagrire appartiene alla ormai famosa dieta a zona, creata da Barry Sears. Secondo il biochimico un dosaggio controllato di questi integratori aiuta a perdere peso. Occorre però ricordare che se è vero che l’omega 3 può dare un effetto simile, lo fa solo in un regime alimentare particolare come la dieta a zona he controlla la produzione di insulina e la produzione di glucagone, antagonista dell’insulina. Gli omega 3 completano il quadro perché insieme a proteine e carboidrati permettono di mantenere in equilibrio i valori ormonali di cui abbiamo appena parlato. Se togliamo gli omega 3 da questo contesto è errato dire che fanno dimagrire.

Benefici omega 3: a cosa serve

Abbiamo già visto a cosa serve e quali sono i benefici, perciò in questo paragrafo voglio limitarmi a riassumere quanto detto sopra così da offrirvi un quadro completo ma sintetico della questione.

1. Salvaguardano la salute del cervello
2. Riducono le infiammazioni
3. Sono amiche del cuore e riducono il rischio di ictus e infarti
4. Migliorano la circolazione e riducono il rischio di trombosi
5. Supportano lo sviluppo del feto
6. Ideali durante la crescita del bambino
7. Migliorano la vista, salvaguardando il tessuto retinico
8. Migliora l’umore e la depressione
9. Favorisce le funzioni celebrali
10. Importanti per lo sviluppo cognitivo
11. Utili contro i disturbi corportamentali
12. Contro il deficit dell’attenzione
13. Migiora memoria e concentrazione
14. Utile contro il morbo di chron e colite
15. Equilibria la flora batterica intestinale
16. Riduce i sintomi dell’artrite reumatoide
17. Utile a livello preventivo per Alzheimer, psoriasi e dermatite.

Perché tutto ciò è utile al mio allenamento?

E’ semplice, un corpo sano e una mente lucida sono indispensabili per un buon allenamento. Se siete sportivi dovreste già essere consapevoli di quanto è importante l’alimentazione e condurre una vita sana. Gli omega 3 fanno parte di un quadro ben più ampio è vero ma nessun elemento è trascurabile.

Una carenza di omega 3 è pericolosa per il corpo perché può portare a infiammazioni e dolori articolari, affaticamento eccessivo, stanchezza la mattina, sonno disturbato ed episodi di insonnia. Anche l’umore ne risente e vi accorgete di essere di umore depresso, irritabili e ansiosi. Potreste iniziare a soffrire di deficit dell’attenzione, problemi di concentrazione e iperattività.

Alimenti ricchi di omega 3, elenco completo

Gli omega 3 sono disponibili sia all’interno degli alimenti di origine animale e vegetale, una buona notizia per i vegani che possono così attingere a questa importantissima risorsa per l’organismo.

Alimenti con omega 3 di origine animale:

Pesce azzurro: salmone, tonno, sgombro, sardine, merluzzo e aringhe. Deve essere presce fresco e di buona provenienza, altrimenti c’è il rischio di assumerne di altamente inquinato. Dovremo cercare di comprare quello non di allevamento, dove i livelli di omega 3 sono più bassi.

Sempre derivati del pesce: fegato di merluzzo, uova di salmone, uova di cefalo, uova di storione, olio di salmone, olio di fegato di merluzzo.

Alimenti con omega 3 di origine vegetale

Oli: dall’olio di lino, di semi di chia, di peirlla, di camelia, di canapa, di noce, di soia e di canola potete ottenere interessanti quantità di omega 3.

Frutti a guscio: come le noci per esempio, le mandorle e le nocciole. Sono ricchi di acido alfa linoleico, importante per il cervello. Una buona quantità giornaliera di noci si aggira intorno a sei.

Alghe: le alghe sono ricche di minerali e omega 3. Siamo ancora poco abituati a mangiarle ma possono davvero adattarsi alle nostre ricette,entrando a far parte per esempio di antipasti, zuppe e insalate. Tra queste troviamo l’alga nori e l’alga kombu.

Fabbisogno giornaliero di omega 3

Il un soggetto adulto che ha bisogno in media di 1800 calorie giornaliere, viene raccomandata una quantità di 2 o 3 grammi di omega 3. Occorre chiaramente non basarsi solo sugli integratori ma di assumere omega 3 anche dall’alimentazione.

Integratori di omega 3, quando assumerli

Qual’ora l’alimentazione non è sufficiente a integrare le giuste quantità di questi acidi grassi essenziali, subentrano gli integratori di omega 3.

Dobbiamo infatti tenere in considerazione che molto spesso gli alimenti che acquistiamo non ne sono poi così ricchi a causa dell’elevata sensibilità alla luce e al calore di questi grassi. Durante il trasporto degli alimenti possono essere compromessi.

Lo stesso discorso in realtà vale anche per gli integratori, motivo per cui occorre acquistare da venditori affidabili. La prima cosa che dovete fare per accertarvi che state acquistando un buon prodotto è quella di vedere in quale località geografica si trovava il pesce da cui è stato ricavato l’olio, così da escludere residui di sostanze tossiche.

Un buon integratore deve contenere infatti almeno il 60% di EPHA e deve essere stato purificato, così da ridurre i rischi per la salute a causa delle sostanze tossiche che potrebbero esservi a causa dell’inquinamento ambientale.

Quando assumere gli integratori

Gli omega 3 sotto forma di integratori possono rivelarsi particolarmente utili per chi segue una dieta vegana, dove l’apporto di questi acidi grassi essenziali è minore. Occorre assumere due capsule al giorno, una la mattina e una la sera.

Dove comprare gli integratori di omega 3

Personalmente ho scelto di acquistare l’integratore in capsule di omega 3 da FoodSpring, questo perché è prodotto in Germania, dove i controlli sono rigorosi e viene garantita la massima purezza, e perché è al 100% vegano.

Per realizzarlo viene utilizzato l’olio di alga, la fonte più pura di omega 3. FoodSpring ha preso questa decisione sia per una questione di salute dell’individuo, sia perché da sempre è attento ai problemi ambientali ed estrarre l’olio dalle alghe non va a distruggere l’ecosistema ed eseguono una produzione equa e sostenibile. Inoltre il nostro corpo lo elabora perfettamente. Una porzione di capsule di omega 3 di FoodSpring fornisce un apporto minimo giornaliero minimo a omega 3.

Gli integratori di omega 3 comunque potete acquistarli direttamente online da venditori sicuri e affidabili (evitate i siti incerti, poco chiari, che non dichiarano la propria sede e dove vengono prodotti gli integratori) o se preferite nei negozi specializzati nella vendita di integratori naturali o ancora in farmacia.

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Controindicazioni omega 3

Non ci sono particolari controindicazioni. Un’assunzione elevata potrebbe portare a episodi di diarrea per esempio a causa della carne o dei prodotti grassi assunti. Fate attenzione poi se state assumendo farmaci anticoagulanti.

Chiaramente il sovradosaggio di integratori, fonti animali o vegetali, può portare a un’assunzione eccessiva dei prodotti tossici contenuti nelle fonti stesse.